介護士の「腰痛」対策
介護士K (@kaigo_kk) です。
「腰痛」のない人生、送りませんか？
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介護士の「腰痛」対策
「腰痛」で悩んでいませんか？
先日、うちの職場に無資格、未経験のＳさん(男性)が入社してきました。
未経験のため、オムツ交換、移乗（※車椅子からベッドなどへ移すこと）など、１から教えていきました。
腰を痛めない介助方法を教えていますが、コツが掴めるまでは変に力が入ったりと、なかなか上手くいきません。私も、昔はさんざん苦労しました。
入社して半月経ったある日、職場の電話が鳴りました。電話口にはＳさん。
「すみません、朝起きたら腰が物凄い痛くて…何というか、電流が走るような感じで。ベッドから起きれないので、今日休ませて貰えませんか？」
（あぁ、早速やっちまったか…）
その日は休みとし、病院へ行くこと、受診結果を連絡することを伝え、電話を切りました。
昼過ぎにＳさんから電話があり、診断結果は…
- ギックリ腰
医者からは問題ないと言われたとの事で、翌日から出勤しました。
私も、介護職を始めて数ヶ月後に全く同じことがありました。
そんなＳさんに１冊の『本』を渡しました。
その本には、腰痛から解放する方法が根拠に基づいて書かれています。今回はその本に書かれている内容を要約してお伝えします。
「腰痛」とは？
「椎間板ヘルニア」など、具体的な病名を告げられた方は別ですが、腰痛の85%は原因不明です。
腰痛には、大きく分けて２種類あります。
1.見える腰痛
レントゲンやMRIなどの画像診断により、骨の異常などが認められるもの。
- 椎間板ヘルニア
- 腰椎すべり症
- 腰椎圧迫骨折
- 脊柱管狭窄症
- 腰椎分離症
などが、それに当たります。
腰痛人口の２割くらいがこれに該当します。専門的な治療が必要となるものです。
「24時間以上痛みが引かず、夜痛くて眠れない…」
「3日以上ひどい痛みが続き、日ごとに強くなる…」
もしアナタがこの２つに該当するなら、速やかに整形外科を受診して下さい。
2.見えない腰痛
画像診断で判別できない腰痛で、８割の人がこれに該当します。ハッキリとした治療法はなく病院へ行っても…
- 痛み止め
- 湿布
などを渡されて「お大事に」と言われて終わりです。腰痛は、8割の人が一生に一度は経験するそうです。
世界人口70億人と仮定すると、56億人が腰痛です。そのうち8割の47億人が、原因不明の腰痛です。
先ずはアナタの腰痛が
- 見える腰痛
- 見えない腰痛
どちらかを判別しましょう。
「腰痛」の撃退法
レントゲンやMRIに映らない「見えない腰痛」の撃退法は筋トレです。背骨を支えている筋肉である
- 腹横筋（ふくおうきん
- 多裂筋（たれつきん）
これら２つの筋肉を鍛えましょう。
腹横筋（ふくおうきん）
お腹の回りをぐるりと取り巻くようについている、コルセットの役割を果たしている筋肉です。体幹バランスを保つ役割を果たしています。
多裂筋（たれつきん）
背骨１つひとつの動きを制御している筋肉で、背骨はこれによって支えられています。多裂筋が無くなると、糸の切れた「あやつり人形」のようにカタカタと崩れ落ちてしまいます。
腹横筋がコルセットのように腰まわりを支え、多裂筋が背骨1つひとつを支えています。
2人の最強ボディーガードで両脇を固めている状態です。
- 『水戸黄門』＝助さん ＆ 格さん
- 『ドラゴンボール』＝ザーボンさん ＆ ドドリアさん
- 『呪術廻戦』なら＝五条悟 ＆ 夏油傑（高専時代）
こんなボディーガードがいたら、頼もしいですよね。
トレーニング方法
鍛えるといっても…
- 毎日腹筋200回
- ジムで限界まで追い込む
というものではありません。素人が無知で筋トレをすると腰痛を悪化させる可能性があるので、くれぐれも注意して下さい。
具体的なトレーニング方法を説明します。
ドローイン
ドローインとは、簡単に言うと「お腹を凹ませた状態」で、腹横筋を鍛えるトレーニングです。腰痛予防だけでなく「ぽっこりお腹」撃退効果もあります。
解りやすい動画を貼っておきます↓↓
超簡単です。これだけでだいぶ腰痛軽減されます。
腹筋が弱い方、トレーニングが続かないという方は、ドローインだけ続けてみましょう。
プラスα
ドローインに慣れてきて、更に余裕がある方は…
- ハンドニー
- サイドブリッジ
- エルボートウ
という３種類の筋トレをしてみて下さい。これらをトータルで鍛えられるエクササイズ動画を貼っておきます↓↓
私は、これを週３回やっています。
「一番ダメ」な考え方
これらのトレーニングは、初めてやる時は結構きついです。今まで鍛えたことのない筋肉を鍛えるので、当然といば当然です。
腰痛で悩んでいる人にトレーニング方法をアドバイスをすると…
「ありがとう！痛みが引いたらやってみる！！」
殆どの人がこう答えます。これ、一番ダメです。借金返すために「闇金」で金借りるくらいダメです。
筋肉が弱いから、腰に負担が掛かって痛いわけで、放っておいても治りません。むしろ、安静にしていると筋肉が衰えて、更に痛みやすくなります。
腰痛真っ只中の方は騙されたと思って…
今すぐに始めて下さい。
慣れるまではキツいですが、数日続で慣れてきて、１週間もすれば余裕になります。
私は腰痛真っ只中に初めて、5日目くらいから痛みが引きました。
最後に
今回は『一生痛まない強い腰をつくる』という本の内容を、要約してご紹介しました。
この本には…
- 痛みの原因チェック方法
- 具体的なトレーニング方法
が、解りやすく解説されています。
著者はオリンピック日本代表帯同ドクターで、一流アスリートを多く診てきた方です。医学的根拠に基づいた内容なので、説得力があります。
先ずはあなたの腰痛のの原因を知る。そして鍛える。これだけで腰痛とお別れです。
書籍のリンクを貼っておきます↓↓
介護職にとってマストな1冊です。断言します。
ただ、飽くまでも８割の「原因不明」の腰痛対策なので…
「24時間以上痛みが引かず、夜痛くて眠れない…」
「3日以上ひどい痛みが続き、日ごとに強くなる…」
このような状態なら、今すぐに整形外科を受診して下さい。
介護士の皆さんが「腰痛」から解放されることを願っています。