介護士Kのブログ Written by 介護士K

介護士の「腰痛」対策

健康管理




介護士K (@kaigo_kk) です。

「腰痛」のない人生、送りませんか?

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介護士の「腰痛」対策

「腰痛」で悩んでいませんか?

先日、うちの職場に無資格、未経験のSさん(男性)が入社してきました。

未経験のため、オムツ交換、移乗(※車椅子からベッドなどへ移すこと)など、1から教えていきました。

腰を痛めない介助方法を教えていますが、コツが掴めるまでは変に力が入ったりと、なかなか上手くいきません。私も、昔はさんざん苦労しました。

入社して半月経ったある日、職場の電話が鳴りました。電話口にはSさん。

すみません、朝起きたら腰が物凄い痛くて…何というか、電流が走るような感じで。ベッドから起きれないので、今日休ませて貰えませんか?

(あぁ、早速やっちまったか…)

その日は休みとし、病院へ行くこと、受診結果を連絡することを伝え、電話を切りました。

昼過ぎにSさんから電話があり、診断結果は…

  • ギックリ腰

医者からは問題ないと言われたとの事で、翌日から出勤しました。

私も、介護職を始めて数ヶ月後に全く同じことがありました。

そんなSさんに1冊の『本』を渡しました。

その本には、腰痛から解放する方法が根拠に基づいて書かれています。今回はその本に書かれている内容を要約してお伝えします。

「腰痛」とは?

「椎間板ヘルニア」など、具体的な病名を告げられた方は別ですが、腰痛の85%は原因不明です。

腰痛には、大きく分けて2種類あります。

1.見える腰痛

レントゲンやMRIなどの画像診断により、骨の異常などが認められるもの。

  • 椎間板ヘルニア
  • 腰椎すべり症
  • 腰椎圧迫骨折
  • 脊柱管狭窄症
  • 腰椎分離症

などが、それに当たります。

腰痛人口の2割くらいがこれに該当します。専門的な治療が必要となるものです。

24時間以上痛みが引かず、夜痛くて眠れない…

3日以上ひどい痛みが続き、日ごとに強くなる…

もしアナタがこの2つに該当するなら、速やかに整形外科を受診して下さい。

2.見えない腰痛

画像診断で判別できない腰痛で、8割の人がこれに該当します。ハッキリとした治療法はなく病院へ行っても…

  • 痛み止め
  • 湿布

などを渡されて「お大事に」と言われて終わりです。腰痛は、8割の人が一生に一度は経験するそうです。

世界人口70億人と仮定すると、56億人が腰痛です。そのうち8割の47億人が、原因不明の腰痛です。

先ずはアナタの腰痛が

  1. 見える腰痛
  2. 見えない腰痛

どちらかを判別しましょう。

「腰痛」の撃退法

レントゲンやMRIに映らない「見えない腰痛」の撃退法は筋トレです。背骨を支えている筋肉である

  • 腹横筋(ふくおうきん
  • 多裂筋(たれつきん)

これら2つの筋肉を鍛えましょう。

腹横筋(ふくおうきん)

お腹の回りをぐるりと取り巻くようについている、コルセットの役割を果たしている筋肉です。体幹バランスを保つ役割を果たしています。

多裂筋(たれつきん)

背骨1つひとつの動きを制御している筋肉で、背骨はこれによって支えられています。多裂筋が無くなると、糸の切れた「あやつり人形」のようにカタカタと崩れ落ちてしまいます。

腹横筋がコルセットのように腰まわりを支え、多裂筋が背骨1つひとつを支えています。

2人の最強ボディーガードで両脇を固めている状態です。

  • 『水戸黄門』=助さん & 格さん
  • 『ドラゴンボール』=ザーボンさん & ドドリアさん
  • 『呪術廻戦』なら=五条悟 & 夏油傑(高専時代)

こんなボディーガードがいたら、頼もしいですよね。

トレーニング方法

鍛えるといっても…

  • 毎日腹筋200回
  • ジムで限界まで追い込む

というものではありません。素人が無知で筋トレをすると腰痛を悪化させる可能性があるので、くれぐれも注意して下さい。

具体的なトレーニング方法を説明します。

ドローイン

ドローインとは、簡単に言うと「お腹を凹ませた状態」で、腹横筋を鍛えるトレーニングです。腰痛予防だけでなく「ぽっこりお腹」撃退効果もあります。

解りやすい動画を貼っておきます↓↓

超簡単です。これだけでだいぶ腰痛軽減されます。

腹筋が弱い方、トレーニングが続かないという方は、ドローインだけ続けてみましょう。

プラスα

ドローインに慣れてきて、更に余裕がある方は…

  • ハンドニー
  • サイドブリッジ
  • エルボートウ

という3種類の筋トレをしてみて下さい。これらをトータルで鍛えられるエクササイズ動画を貼っておきます↓↓

私は、これを週3回やっています。

「一番ダメ」な考え方

これらのトレーニングは、初めてやる時は結構きついです。今まで鍛えたことのない筋肉を鍛えるので、当然といば当然です。

腰痛で悩んでいる人にトレーニング方法をアドバイスをすると…

ありがとう。痛みが引いたらやってみるね。

殆どの人がこう答えます。これ、一番ダメです。借金返すために「闇金」で金借りるくらいダメです。

筋肉が弱いから、腰に負担が掛かって痛いわけで、放っておいても治りません。むしろ、安静にしていると筋肉が衰えて、更に痛みやすくなります。

腰痛真っ只中の方は騙されたと思って…

 

今すぐに始めて下さい。

 

慣れるまではキツいですが、数日続で慣れてきて、1週間もすれば余裕になります。

私は腰痛真っ只中に初めて、5日目くらいから痛みが引きました。

最後に

今回は『一生痛まない強い腰をつくる』という本の内容を、要約してご紹介しました。

この本には…

  • 痛みの原因チェック方法
  • 具体的なトレーニング方法

が、解りやすく解説されています。

著者はオリンピック日本代表帯同ドクターで、一流アスリートを多く診てきた方です。医学的根拠に基づいた内容なので、説得力があります。

先ずはあなたの腰痛のの原因を知る。そして鍛える。これだけで腰痛とお別れです。

書籍のリンクを貼っておきます↓↓

介護職にとってマストな1冊です。断言します。

ただ、飽くまでも8割の「原因不明」の腰痛対策なので…

24時間以上痛みが引かず、夜痛くて眠れない…

3日以上ひどい痛みが続き、日ごとに強くなる…

このような状態なら、今すぐに整形外科を受診して下さい。

介護士の皆さんが「腰痛」から解放されることを願っています。

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